Il miglior allenamento per le spalle con manubri: la risposta diretta
Un efficace allenamento per le spalle con manubri combina un movimento di pressatura, un sollevamento laterale, un esercizio del deltoide posteriore e un sollevamento anteriore, eseguito per 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna, per allenare completamente tutte e tre le teste del muscolo deltoide. Una struttura semplice e collaudata è la pressa per le spalle con manubri da seduti o in piedi seguita da sollevamenti laterali, movimenti del deltoide posteriore e sollevamenti anteriori, che insieme costruiscono sia la forza che la forma arrotondata delle spalle per cui si allena la maggior parte degli atleti.
I manubri sono particolarmente adatti all'allenamento delle spalle perché ciascun braccio deve stabilizzare il proprio peso in modo indipendente, il che coinvolge più muscoli stabilizzatori più piccoli attorno all'articolazione rispetto al movimento di un bilanciere o di una macchina. Mantenere una serie di manubri organizzata su a Rastrelliera per manubri accanto allo spazio di allenamento rende anche molto più semplice spostarsi rapidamente tra i diversi pesi richiesti da questo tipo di allenamento. Le sezioni seguenti analizzano gli esercizi, le serie e le ripetizioni, i suggerimenti per la forma e come costruire una routine completa attorno ad essi.
Perché l'allenamento della spalla richiede tre movimenti diversi
Il muscolo deltoide è composto da tre teste separate e nessun esercizio singolo allena tutte e tre le tre parti in modo efficace da solo. Comprendere questa struttura è il motivo per cui un allenamento completo per le spalle con manubri utilizza diversi schemi di movimento anziché ripetere un esercizio per più serie.
| Testa deltoidea | Funzione primaria | Miglior esercizio con manubri |
|---|---|---|
| Anteriore (davanti) | Alza il braccio in avanti | Pressa per spalle con manubri, sollevamento frontale |
| Laterale (lato) | Alza il braccio di lato | Sollevamento laterale con manubri |
| Posteriore (posteriore) | Tira il braccio indietro | Vola del delto posteriore con manubri piegati |
Una routine completa di allenamento per le spalle con manubri
Questa routine copre tutte e tre le teste dei deltoidi in un'unica sessione e può essere eseguita una o due volte alla settimana come parte di un allenamento più ampio per la parte superiore del corpo.
- Pressa per spalle con manubri in piedi o seduti: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Sollevamento laterale con manubri: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Volo del delto posteriore con manubri piegati: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Sollevamento frontale con manubri: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
- Scrollata di spalle con manubri per il trapezio superiore: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Iniziare con la pressa per le spalle mentre i livelli di energia sono più alti consente di allenare il movimento composto più pesante con la forma migliore , prima di passare agli esercizi di isolamento più leggeri che concludono l'allenamento.
Spiegazioni per gli esercizi chiave
Pressa per spalle con manubri
Mantieni il core rinforzato ed evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena mentre i manubri spingono sopra la testa. Interrompere la discesa quando i gomiti raggiungono all'incirca l'altezza delle spalle anziché abbassare i manubri, riducendo così lo sforzo inutile sull'articolazione della spalla.
Alzate laterali con manubri
Alzare le braccia all'incirca all'altezza delle spalle con una leggera piegatura del gomito, guidando con i gomiti anziché con le mani. Evitare di sfruttare lo slancio o di oscillare il busto per sollevare il peso, poiché ciò sposta il lavoro dal deltoide laterale e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Deltoide posteriore piegato
Piegati in avanti dai fianchi con la schiena piatta e lascia che i manubri penzolino direttamente sotto le spalle prima di sollevarli lateralmente. Mantenere il movimento lento e controllato mira al deltoide posteriore in modo più efficace rispetto a un movimento veloce e a scatti.
Scegliere il giusto peso del manubrio e progredire nel tempo
Il peso iniziale corretto dipende fortemente dall'esercizio specifico, poiché i movimenti composti come la pressa per le spalle supportano un carico molto maggiore rispetto ai movimenti di isolamento come il sollevamento laterale.
| Tipo di esercizio | Guida alla selezione del peso |
|---|---|
| Movimenti di stampa composti | Scegli un peso in cui le ultime 1 o 2 ripetizioni di ogni serie sembrino veramente impegnative con una buona forma |
| L'isolamento aumenta i movimenti | Inizia notevolmente più leggero rispetto alla pressione del peso, poiché il braccio di leva fa sembrare questi esercizi più pesanti di quanto suggerisca il numero |
| Sovraccarico progressivo | Aumentare il peso solo una volta che tutte le serie e le ripetizioni prescritte possono essere completate con una forma rigorosa |
Impostazione di una stazione di allenamento per le spalle a casa
Poiché questa routine passa attraverso diversi pesi con manubri diversi in un'unica sessione, da un peso di pressatura più pesante fino a un peso di sollevamento più leggero, un allenamento ben organizzato Rastrelliera per manubri fa una notevole differenza nel flusso di allenamento. I pesi disposti in ordine crescente su una rastrelliera ti consentono di spostarti tra gli esercizi senza perdere tempo a cercare la serie successiva, mantenendo i periodi di riposo coerenti e l'allenamento al ritmo.
- Posiziona il rack a portata di mano del tuo press e solleva lo spazio per ridurre al minimo il camminare tra le serie
- Disporre i manubri in base al peso crescente in modo che la coppia di press più pesante e le coppie di rilancio più leggere siano entrambe facili da individuare
- Scegli un rack con una base stabile e ampia se la tua collezione di manubri include pesi di pressatura più pesanti
- Lasciare spazio libero sul pavimento attorno al rack per le alzate laterali e i delt fly posteriori, che richiedono spazio per muovere liberamente le braccia
Errori comuni da evitare
L'errore più frequente nell'allenamento delle spalle con manubri è usare lo slancio per sollevare il peso invece di sollevarlo sotto controllo, il che sposta lo stress sulla parte bassa della schiena e riduce il lavoro effettivo svolto dal muscolo deltoide. Un secondo posto è saltare completamente il lavoro dei deltoidi posteriori, che lascia il deltoide posteriore sottosviluppato rispetto alle teste anteriori e laterali e può contribuire a una cattiva postura della spalla nel tempo.
Riscaldare l'articolazione della spalla con alcune serie leggere prima della prima serie di lavoro e interrompere una o due ripetizioni prima del fallimento tecnico nei movimenti di isolamento, aiutano entrambi a mantenere una qualità di allenamento costante in un programma a lungo termine.
Scelta dell'attrezzatura per un allenamento dedicato alla spalla
Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd, fondata nel 2009, produce attrezzature per l'allenamento della forza tra cui un Rastrelliera per manubri linea progettata per organizzare set di manubri per palestre domestiche e commerciali. Un rack stabile e di dimensioni adeguate mantiene accessibile una gamma completa di manubri in un unico posto, supportando esattamente il tipo di routine multi-esercizio e multi-peso richiesta da un allenamento completo per le spalle.
Quando selezioni un rack per una routine incentrata sulle spalle, controlla la capacità di peso per livello rispetto ai manubri da press più pesanti, conferma che l'impronta della base si adatta allo spazio disponibile sul pavimento e cerca un design che mantenga i pesi di sollevamento più leggeri facili da afferrare rapidamente tra le serie.
