Prendi un manubrio da 10 kg, tienilo sopra la testa con entrambe le mani e prova dodici crunch lenti. Molte persone che riescono a tenere un plank per tre minuti falliscono questo test, non perché i loro addominali siano deboli, ma perché non hanno mai caricato il core con qualcosa di più pesante del proprio busto.
Un allenamento per gli addominali con pesi liberi si basa su un semplice principio: gli addominali sono muscoli scheletrici e i muscoli scheletrici si adattano quando la resistenza aumenta nel tempo. Questo è l’intero argomento a favore dell’aggiunta di manubri o kettlebell all’allenamento di base. Una serie caricata può salire con passi da 2,5 kg, mentre un crunch a corpo libero può salire solo con ripetizioni finché la serie non si trasforma in un esercizio di resistenza.
Ecco la versione breve. Da tre a quattro movimenti carichi, da due a tre serie ciascuno, da otto a quindici ripetizioni controllate, venti minuti in totale, due o tre volte a settimana. Il resto di questa pagina spiega come eseguire la sessione, come progredire senza irritare la parte bassa della schiena e cosa controllare sull'attrezzatura prima di acquistarla o rivenderla.
Perché i pesi liberi cambiano l'allenamento degli addominali
Il retto dell'addome, gli obliqui e gli stabilizzatori profondi si comportano come qualsiasi altro gruppo muscolare: si adattano quando la richiesta supera quella a cui sono abituati. I crunch a corpo libero sono un buon punto di partenza, ma la resistenza è fissata al peso del proprio tronco, quindi le uniche variabili di progressione rimaste sono le ripetizioni e la leva.
- Il carico è misurabile. Un manubrio da 10 kg pesa 10 kg oggi e 12,5 kg il mese prossimo. I crunch con le mani dietro la testa e con le braccia sopra la testa differiscono nella migliore delle ipotesi di qualche chilo e non è possibile quantificare il salto.
- Sono possibili poche ripetizioni. Una volta che una serie a corpo libero supera le 25-30 ripetizioni, stai allenando la resistenza anziché la forza. Le serie caricate rimangono nell'intervallo di 8-15 ripetizioni, dove la tensione per ripetizione è abbastanza alta da avere importanza.
- Il lavoro anti-movimento necessita di un carico esterno. Le prese a valigia, i trasporti sfalsati e i colpi in piedi insegnano al nucleo a resistere alla rotazione e alla flessione laterale. Senza un peso in una mano, questi movimenti non hanno nulla a cui resistere.
Un avvertimento prima dell'inizio delle serie: la flessione spinale sotto carico non è un esercizio neutro. Mantieni il carico moderato, mantieni un ritmo controllato e termina la serie quando la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi sotto il peso invece di flettersi sotto controllo.
L'allenamento addominale con pesi liberi di 20 minuti
Esegui gli esercizi seguenti come serie consecutive con 45-60 secondi di riposo. Le serie semplici sono più facili da progredire rispetto a un circuito e più facili da insegnare in un contesto di gruppo. Le fasce di carico presuppongono un tirocinante con almeno sei mesi di formazione alle spalle.
| Esercizio | Caricare | Serie x ripetizioni | Tempo | Obiettivo principale |
|---|---|---|---|---|
| Crunch con manubri sopra la testa | 5-10 chilogrammi | 3×10-12 | 2 s in basso, 1 s in su | Retto addominale superiore |
| Sollevamento delle gambe con manubri (peso tra i piedi) | 2,5-5kg | 3×10-12 | 3 s di abbassamento | Retto addominale inferiore |
| Torsione russa seduta | 5-12 kg | 3x12-16 | Controllato in entrambe le direzioni | Obliqui |
| Taglio di legno in piedi con un braccio solo | 6-12 kg | 2 x 12 per lato | 1 secondo fuori, 2 secondi indietro | Obliqui, anti-rotation |
| Portavaligie con braccio singolo | 16-24 chilogrammi | 3 x 30-40 secondi per lato | Statico | Nucleo profondo, quadrato dei lombi |
| Piegatura laterale del manubrio | 8-16 chilogrammi | 2 x 12 per lato | 2 s eccentrico | Tronco laterale |
Con un breve riscaldamento, il tempo di lavoro è compreso tra 18 e 22 minuti. Se una sessione dura regolarmente più di 30 minuti, stai riposando troppo a lungo o stai aggiungendo movimenti che non facevano mai parte del piano.
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Crunch sopra la testa: costole verso il bacino, non il mento verso il petto
Blocca le braccia tese, mantieni i gomiti vicini e pensa ad accorciare la distanza tra la cassa toracica e il bacino. Le scapole dovrebbero sollevarsi dal pavimento di circa 10 cm, non di un sit-up completo. Un dolore al collo il giorno successivo significa che è stata la testa a guidare il movimento.
Torsione russa: ruotare la cassa toracica, non solo le braccia
Tieni i talloni bassi, il petto alto e gira dalla metà del busto. Una torsione che fa oscillare solo il manubrio da un lato all'altro carica le spalle e lascia gli obliqui fuori dalla serie. Qui più lento è più pesante.
Porta valigia: resta alto e rifiuta l'inclinazione
Stare con un manubrio o un kettlebell in una mano, le spalle all'altezza e resistere alla trazione verso il lato caricato per 30-40 secondi. Questo è il movimento centrale con carico più sicuro nell'elenco e quello che si ripercuote più direttamente sul sollevamento e sul trasporto nella vita quotidiana.
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Inclina leggermente il bacino all'indietro, stringi il manubrio tra i piedi e abbassalo solo quanto riesci a mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. Nel momento in cui la colonna lombare si solleva, i flessori dell'anca assumono il lavoro.
Come progredire l'allenamento in sei settimane
La progressione nel lavoro sugli addominali con carico segue un ordine fisso: prima il carico, poi le ripetizioni, per ultima il volume. Applicalo in questo modo.
- Settimane 1-2: fissa il ritmo a due secondi per ripetizione con un manubrio leggero. Non cambiare nient'altro.
- Settimane 3-4: aggiungere 2,5 kg per manubrio o due ripetizioni per serie, mai entrambe nella stessa settimana.
- Settimane 5-6: aggiungi una quarta serie ai due esercizi più difficili o riduci il riposo a 30 secondi.
- Settimana 7: dimezzare il volume, mantenere il carico e lasciare che i tessuti si riprendano.
Due sessioni a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone e tre rappresentano il massimo; lasciare almeno 48 ore tra di loro. Se riesci a completare 18 ripetizioni pulite di un esercizio con lo stesso carico, quel manubrio è troppo leggero.
Cosa controllare sull'attrezzatura
Per una palestra domestica questa lista è breve. Per un distributore che acquista prodotti per la formazione addominale, decide le tariffe di restituzione.
- Teste piatte. I manubri rotondi rotolano sul pavimento durante il lavoro a terra e tra le serie. Le teste esagonali o altrimenti piatte rimangono dove le metti.
- Adesione del rivestimento. Il vinile o il neoprene su ghisa proteggono il pavimento e riducono il rumore, ma il distacco della cucitura è il reclamo più comune dopo mesi di contatto con il pavimento. Richiedi un campione e fletti il rivestimento in corrispondenza della cucitura.
- Tolleranza al peso. I manubri di tipo commerciale vengono normalmente tenuti entro più o meno il 3% del peso contrassegnato. Chiedere alla fabbrica il valore di tolleranza e confermarlo con una scala sul campione.
- Diametro della maniglia. 32-34 mm si adatta alla maggior parte delle mani. Le maniglie più spesse sono una caratteristica di marketing per il lavoro sugli addominali, non un vantaggio.
- Costruzione a rulli. Un rullo a doppia ruota con una ruota da 15-18 cm e un asse in acciaio è sufficientemente stabile per i principianti, mentre i modelli con ritorno automatico e ritorno a molla si vendono più facilmente nei canali per uso domestico.
Un rullo non è un peso libero, ma allena la stessa qualità anti-estensione di un sollevamento della gamba con carico e si abbina bene alla sessione precedente; un rullo ab con un design a doppia ruota è la versione richiesta dalla maggior parte degli acquirenti. I fornitori che vendono anche panche con estensione dello schienale dovrebbero controllare la densità dell'imbottitura e la qualità delle cerniere prima di impegnarsi in un contenitore: la nostra guida su selezione sedia romana esamina questi punti in dettaglio.
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La flessione spinale sotto carico è un metodo di allenamento legittimo, ma non è per tutti. Salta il crunch sopra la testa e il sollevamento della gamba con carico se hai un problema al disco diagnosticato, un attuale mal di schiena o un recente intervento chirurgico addominale e sostituiscili con la presa della valigia e il taglio in piedi.
Interrompi immediatamente la serie se senti un forte pizzicore nella parte bassa della schiena, se il collo prende il sopravvento o se non riesci a mantenere il tempo. Il dolore 24-48 ore dopo è normale; il dolore durante il movimento non lo è.
L'allenamento per gli addominali con pesi liberi si riduce a un piccolo insieme di regole ripetibili: mantenere il carico tra 5 e 20 kg, mantenere un ritmo di due secondi, progredire con passi di 2,5 kg ogni due settimane e lasciare 48 ore tra una sessione e l'altra. Sei movimenti faranno il lavoro; venti non basteranno a farlo meglio.
Se acquisti o rivendi l'attrezzatura, le specifiche contano più del colore. Teste dei manubri dai lati piatti, un rivestimento che resiste al contatto con il pavimento, una tolleranza di peso dichiarata e un asse del rullo stabile sono i quattro dettagli che decidono se il prodotto ritorna o meno. Sono anche le cose più facili da verificare su un campione prima che venga effettuato l'ordine.
