Come eseguire un pullup: la guida completa per ogni livello

Progressioni dei pullup: da zero a 10 ripetizioni

Costruire il tuo primo pullup – o i tuoi primi dieci – richiede progressioni strutturate. Questi movimenti utilizzano attrezzature fitness di base e costruiscono gli esatti schemi di forza necessari per un pullup completo.

Fase 1: costruzione delle fondamenta (0 pullup)

• Morto si blocca — Appendere alla barra per 20–60 secondi. Aumenta la presa, la stabilità delle spalle e prepara il tessuto connettivo al carico. Esegui 3-5 serie al giorno.
• Pullup scapolari — Da fermo, abbassare e ritrarre le scapole senza piegare i gomiti. Il corpo si alza di 1-2 pollici. Questo isola lo schema di inizio lat cruciale per ogni ripetizione di pullup.
• Righe invertite — Usando un bilanciere in un rack (o un TRX/suspension trainer) posizionato in basso, sdraiati sotto di esso, afferra la barra e tira il petto verso di essa. Inizia con un busto più eretto (più facile), passa al corpo orizzontale (più difficile). Questa configurazione dell'attrezzatura per il fitness allena gli stessi muscoli di trazione su un piano orizzontale.
• Pullup negativi (eccentrici) — Salta o usa una scatola per raggiungere la posizione più alta (mento sopra la barra), quindi abbassati il più lentamente possibile (puntando per 5-8 secondi). Questo è uno dei metodi più rapidi e comprovati per sviluppare la forza del primo pull-up. Gli studi sull’allenamento eccentrico mostrano guadagni di forza interiore 3–4 settimane di pratica coerente.
• Pullup assistiti da una fascia — Avvolgi una fascia di resistenza sopra la barra e posiziona un ginocchio o entrambi i piedi su di essa. La fascia fornisce forza verso l'alto nella parte inferiore della ripetizione dove sei più debole. Usa fasce più leggere man mano che diventi più forte. Questo è il metodo di attrezzatura per il fitness più accessibile ai principianti.

Fase 2: costruzione delle prime ripetizioni (1-5 pullup)

• Ingrassare la scanalatura (GTG) — Reso famoso dall'allenatore della forza Pavel Tsatsouline, questo metodo ti consente di eseguire il 40–60% delle tue ripetizioni massime più volte durante il giorno senza fallire. Se il tuo massimo è 3 ripetizioni, esegui 1-2 ripetizioni ogni volta che superi la barra. Molti tirocinanti raddoppiano il numero delle loro ripetizioni 4–6 settimane utilizzando questo protocollo.
• 3x3 con riposo completo — Esegui 3 ripetizioni, riposa 3–5 minuti, ripeti per 3–5 serie. Il recupero completo tra le serie garantisce che ciascuna serie venga eseguita con la massima qualità anziché con la fatica accumulata.
• Superset assistiti e non assistiti — Esegui il maggior numero possibile di trazioni rigide, quindi utilizza immediatamente una fascia o una macchina per trazioni assistite (attrezzatura per il fitness disponibile nella maggior parte delle palestre) per completare ripetizioni aggiuntive con la stessa tensione muscolare.

Fase 3: aumento del volume (5-10 trazioni)

• Insiemi piramidali — 1 ripetizione, riposo 30 secondi, 2 ripetizioni, riposo 30 secondi, 3 ripetizioni... fino al massimo, poi di nuovo giù. Il volume totale aumenta rapidamente senza mai raggiungere il fallimento.
• EMOM (Ogni minuto al minuto) — Imposta un timer. Esegui 5-7 ripetizioni (60-70% max) all'inizio di ogni minuto. Riposa fino al minuto successivo. Fai 10-20 minuti. Ciò crea volume e capacità di lavoro contemporaneamente.
• 3-5 ripetizioni massime — Protocollo di resistenza standard. Esegui 3-5 serie di quante più ripetizioni possibili con 90 secondi o 3 minuti di riposo tra le serie. Interrompi ogni serie per 1-2 ripetizioni prima del vero fallimento per proteggere la forma e il recupero.

Fase 4: Variazioni avanzate

Una volta che riesci a eseguire 10 pullup puliti, le variazioni di peso e i cambi di presa diventano i principali fattori di progresso. Utilizza una cintura per dip e dischi pesi (attrezzature per il fitness comuni in qualsiasi palestra ben attrezzata) per aggiungere carico in modo incrementale.

• Pullup con pesi — Aggiungi 5–25 libbre con una cintura per dip. Anche 5 libbre di carico aggiunto sembreranno significative. Allenati nell'intervallo da 4 a 8 ripetizioni con recupero completo tra le serie.
• Pullup L-Sit — Tieni le gambe tese davanti a 90 gradi durante tutta la serie. Aumenta drasticamente la domanda principale e rende il movimento più difficile senza aggiungere carico esterno.
• Pullup dell'arciere — Un braccio tira mentre l'altro assiste da una posizione estesa. Un trampolino di lancio verso il one-arm pullup.
• Pullup negativi a un braccio — Salta verso l'alto con un braccio, abbassalo il più lentamente possibile. Un movimento avanzato serio che richiede mesi di preparazione dedicata.