Tre serie da 30 crunch, quattro sessioni a settimana, per otto mesi, e lo stesso tronco piatto. Questo plateau è la storia standard nel core training, e la soluzione non è quasi mai una nuova variazione di crunch. È resistenza. Una volta passati dalle ripetizioni a corpo libero ai migliori esercizi addominali con i pesi, gli addominali ricevono finalmente uno stimolo a cui possono adattarsi.
Prima la risposta breve: allena il core come qualsiasi altro muscolo. Ciò significa Da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni controllate, due o tre volte alla settimana, con un carico che puoi aumentare ogni due settimane . I movimenti che rendono facile questa progressione sono quelli che accettano direttamente manubri, piastre o resistenza ai cavi e quelli che utilizzano la tensione anti-movimento che puoi scalare semplicemente sollevando una campana più pesante. Tutto ciò che segue è costruito attorno a quell'idea.
Perché la resistenza aggiunta batte le ripetizioni infinite
Un crunch è la flessione spinale e la flessione spinale è limitata dalla quantità di peso che le tue mani possono sostenere dietro la testa. Quel tetto arriva velocemente. La maggior parte degli atleti allenati raggiunge un punto in cui 50 crunch senza carico sembrano un lavoro cardio piuttosto che un lavoro di forza, il che è un segnale che lo stimolo è uscito dall'intervallo che costruisce i tessuti.
- Progressione che puoi misurare. Un manubrio da 10 libbre che diventa un manubrio da 15 libbre in sei settimane è un vero sovraccarico. Passare da 50 a 70 ripetizioni a corpo libero significa principalmente un cambiamento nella resistenza.
- Una gamma di ripetizioni che costruisce i tessuti. Il lavoro di base carico ti mantiene nella finestra da 8 a 15 ripetizioni, dove la tensione per ripetizione è alta e la forma è facile da supervisionare, sia che tu stia allenando te stesso o una stanza di clienti.
- Riporto ai sollevamenti pesanti. Resistere all'estensione, alla rotazione e al piegamento laterale è esattamente ciò che fa il tronco durante uno squat, uno split-stance press o un one-arm row. Addestrato sotto carico, quell'abilità si trasferisce.
- Scaling per gruppi misti. Lasciarsi cadere su una piastra da 5 libbre o su un cavo leggero rende lo stesso esercizio utilizzabile per un principiante e un atleta avanzato sulla stessa palestra.
Un avvertimento prima di caricare qualsiasi cosa: guadagna prima la posizione. Se non riesci a tenere un plank pulito per 45 secondi, o a mantenere la parte bassa della schiena piatta nonostante un insetto morto a peso corporeo, l'aggiunta di un manubrio ti dà solo una versione più pesante di una cattiva posizione.
Cinque esercizi per gli addominali con pesi che vale la pena imparare prima
1. Bug morto ponderato (anti-estensione)
Sdraiati sulla schiena con le costole abbassate, tenendo un manubrio o un piccolo piatto sul petto con entrambe le mani. Estendi lentamente il braccio e la gamba opposti, quindi ritorna. Inizia alle Da 5 a 10 libbre per 8-12 ripetizioni per lato . Lo standard misurabile è la parte bassa della schiena: se si solleva dal pavimento, il carico è troppo pesante, indipendentemente da ciò che dice il conteggio delle ripetizioni.
2. Pallof Press a metà ginocchio (antirotazione)
Posiziona un cavo o una fascia all'altezza del petto, inginocchiati sul ginocchio interno e premi la maniglia verso l'esterno dallo sterno. La maniglia proverà a metterti in rotazione; gli addominali lo fermano. Usa da 10 a 20 libbre di resistenza al cavo per 10-12 ripetizioni per lato, facendo una pausa di un secondo all'estensione completa.
3. Trasporto in valigia di manubri o kettlebell (flessione anti-laterale)
Prendi un kettlebell, cammina per 30-40 metri con le spalle in piano e le costole accatastate sul bacino. Una campana da 25 libbre in ciascuna mano è un test molto diverso da 25 libbre in una mano, quindi inizia con la versione a braccio singolo. Resistere a una flessione laterale è ciò che allena gli obliqui e il quadrato dei lombi, ed è il modo più veloce per insegnare al tronco a rimanere impilato sotto carico.
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Imposta una panca con un'inclinazione di 15-20 gradi, tieni un manubrio contro il petto e piega una vertebra alla volta. Usa da 10 a 25 libbre per 10-15 ripetizioni. Il declino aumenta la gamma di movimento e il manubrio ti dà un passo di 5 libbre ogni volta che 15 ripetizioni iniziano a farti sentire a tuo agio.
5. Renegade Row (anti-rotazione in una tavola)
Due manubri a terra, i piedi leggermente più larghi delle spalle, una fila alla volta mentre i fianchi rimangono perpendicolari al suolo. Utilizzare da 15 a 25 libbre per mano per 8-10 file per lato. Se i fianchi oscillano, stai remando con lo slancio anziché con il core.
Abbinamento del carico e delle ripetizioni al movimento
La selezione del peso è il punto in cui la maggior parte delle persone sbaglia. I modelli anti-movimento come i carry e le presse Pallof tollerano un carico maggiore rispetto alla flessione sotto carico, perché la colonna vertebrale non si muove sotto quella resistenza. Utilizza la tabella seguente come punto di partenza, quindi regola a piccoli passi la dimensione del manubrio o dal 2 al 5% circa.
| Modello | Esercizi di esempio | Caricamento iniziale | Rappresentanti di lavoro | Indicazione chiave |
|---|---|---|---|---|
| Anti-estensione | Insetto morto appesantito, tenuta cava a piastra | 5-10 libbre | 8-12 per lato | Costole abbassate, parte bassa della schiena piatta |
| Flessione caricata | Rifiuta il crunch con manubri, sit-up per pressare | 10-25 libbre | 10-15 | Arriccia una vertebra alla volta |
| Antirotazione | Pressa di Pallof semiinginocchiato, fila dei rinnegati | 10-25 libbre | 8-12 per lato | Spingere fuori, non torcere |
| Flessione antilaterale | Trasporto della valigia, trasporto del contadino con un braccio | 20-40 libbre per mano | 30-40 mo 30-45 s | Livello delle spalle |
| Rotazione | Woodchop con manubri, tocco russo | 8-20 libbre | 10-12 per lato | I fianchi sono silenziosi, la cassa toracica si gira |
Un piano principale settimanale di due sessioni
Il lavoro principale ponderato non necessita di una propria giornata di formazione. Due brevi blocchi, aggiunti alla fine di una sessione di forza esistente, sono sufficienti per guidare il progresso senza rubare il recupero ai sollevamenti principali.
- Sessione A: insetti morti ponderati, 3 serie da 10 per lato da 5 a 10 libbre.
- Sessione A: declinare il crunch con manubri, 3 serie da 12, aggiungendo 5 libbre ogni volta che si sentono controllati 15 ripetizioni.
- Sessione B: Pallof press in ginocchio, 3 serie da 10 per lato.
- Sessione B: trasporto valigia, 3 serie da 30 metri per lato, poi renegade row, 3 serie da 8 per lato.
Progredire su un ciclo di due settimane anziché su ogni sessione. Aggiungi 5 libbre, o un incremento con il manubrio, solo dopo aver raggiunto il massimo dell'intervallo di ripetizioni con posizioni pulite in due sessioni consecutive. Mantieni il lavoro principale in due o tre sessioni a settimana, non quotidianamente; gli addominali si riprendono come qualsiasi altro muscolo e una panca declinata che si blocca saldamente in posizione rende facile ripetere la flessione caricata con la stessa gamma di movimento in ogni serie.
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Per un setup casalingo, tre pezzi coprono quasi tutto in questo articolo: un paio di manubri regolabili nella gamma da 5 a 25 libbre per mano, una panca che si inclina e si abbassa e un rullo addominale per il lavoro anti-estensione che non richiede una pila di cavi. Un singolo kettlebell tra 20 e 35 libbre apre carry, windmills e mezzi get-up turchi.
Un rullo per addominali è uno degli strumenti principali meno tolleranti, ed è esattamente il motivo per cui funziona. La distanza di rollout è la variabile che controlli e una ruota con finitura opaca con asse liscio mantiene il movimento silenzioso e ripetibile, così puoi distinguere tra un reale aumento della portata e un'oscillazione che hai affrontato.
Rullo per addominali di massima forza per allenamenti efficaci a casa 1. Design semplice: la ruota addominale è solitamente realizzata in tecnopolimeri di alta qualità o altri materiali durevoli, con un design semplice ed elegante e un... Visualizza il prodotto → Gli acquirenti commerciali devono affrontare un problema diverso: durabilità e ripetibilità su dozzine di stazioni. Nantong Dingfeng Fitness Equipment produce attrezzature per la forza e il cardio dal 2009, con più di 200 dipendenti, due stabilimenti che coprono 44.000 metri quadrati e una produzione annua di circa 400.000 unità. Questo tipo di scala è importante quando si specifica attrezzature per l'allenamento della forza per un'intera zona core e pesi liberi, perché rack, set di manubri e panche devono arrivare come una gamma abbinata e sostituibile piuttosto che come articoli una tantum.
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Errori che ostacolano il progresso dei core
- Caricamento prima del rinforzo. Se le costole si allargano o la parte bassa della schiena si inarca, ridurre il peso anziché quello standard.
- Inseguire le ripetizioni con un carico eccessivo. Quaranta crunch approssimativi non superano 12 ripetizioni controllate con un manubrio sul petto.
- Allenare il core ogni giorno. Due o tre sessioni di qualità hanno battuto sette sessioni affaticate.
- Saltare i carry. I carry caricati costruiscono la stabilità del tronco in pochi minuti e si trasferiscono direttamente a squat e presse.
- Affrettare la fase di abbassamento. Due o tre secondi sull'eccentrico sono il luogo in cui risiede gran parte della tensione nella flessione sotto carico.
- Carico di salto settimanale. Un ciclo di progressione di due settimane lascia spazio al recupero e mantiene le posizioni oneste.
Scegli quattro movimenti dall'elenco sopra: uno anti-estensione, uno anti-rotazione, un trasporto e uno esercizio di flessione con carico. Conservali per otto settimane e aggiungi 5 libbre ogni volta che il massimo del range di ripetizioni sembra ancora controllato. Quel singolo cambiamento nella resistenza è la differenza tra muovere gli addominali e renderli effettivamente più forti.
